Guida alimentare per gestire in modo efficace i sintomi della menopausa

Menopausa

La menopausa è una fase inevitabile ed importante nella vita di ogni donna, che segna la fine del ciclo mestruale e della capacità di procreare. Questa perdita definitiva della fertilità avviene in genere tra i 45 e i 55 anni e comporta una serie di cambiamenti che riguardano soprattutto il metabolismo femminile. I cambiamenti ormonali che ne derivano, in particolare la diminuzione di estrogeni, possono portare a numerosi sintomi e condizioni fisiche. Uno dei principali effetti della menopausa è l’aumento del rischio di alcune patologie, tra cui l'osteoporosi. Questa malattia degenerativa è caratterizzata dalla diminuzione della massa ossea e dalla conseguente fragilità del tessuto scheletrico, che si rompe più facilmente. Ottenere una quantità adeguata di calcio e vitamina D attraverso la dieta è vitale per prevenire la perdita di massa ossea. La donna in menopausa è anche più suscettibile all'ipercolesterolemia. Questa condizione si verifica quando si ha un eccesso di colesterolo nel sangue, cosa che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Una dieta equilibrata povera di grassi saturi e ricca di fibre può aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Un'altra problematica tipica di questa fase è l'ipertensione, una condizione caratterizzata da una pressione sanguigna costantemente alta. È importante sottolineare che una dieta corretta, povera di sale e alcol e ricca di frutta e verdura, può contribuire a mantenere la pressione sanguigna entro i limiti normali. Altri problemi metabolici che possono insorgere durante la menopausa includono l'aumento di peso e la resistenza all'insulina. Questi possono essere gestiti attraverso una combinazione di una dieta bilanciata e l'esercizio fisico. Certo, il cibo da solo non può risolvere tutti i problemi legati alla menopausa. In alcuni casi, potrebbe essere necessario un approccio più completo che include una terapia farmacologica ormonale sostitutiva (HRT). Questa terapia consiste nella somministrazione di estrogeni e progesterone per alleviare i sintomi della menopausa e ridurre il rischio di alcune malattie. Tuttavia, l'HRT non è consigliabile per tutte le donne e deve essere discussa attentamente con il medico. In conclusione, durante la menopausa, è fondamentale monitorare le proprie condizioni di salute, correggere l'alimentazione se necessario e, in alcuni casi, considerare gli interventi farmacologici. Ricordate sempre che ogni donna è unica e che le soluzioni più efficaci variano da persona a persona. Quindi, consultate un professionista per trovare il piano migliore per voi.

Caratteristiche della dieta

La dieta per la menopausa è fondamentale per gestire tutti i cambiamenti fisici che questo periodo comporta. Le modifiche metaboliche delle donne in menopausa includono il rallentamento del metabolismo basale, un aumento del grasso viscerale e una diminuzione della massa muscolare. Partendo da questo presupposto, la dieta consigliata è bilanciata e varia, e prevede l'introduzione di specifici nutrienti fondamentali per prevenire diverse condizioni associate alla menopausa. Innanzitutto, per prevenire l'osteoporosi è fondamentale garantire un adeguato apporto di vitamina D e calcio. La vitamina D, presente principalmente nel pesce azzurro, nelle uova e nei funghi, favorisce l'assorbimento del calcio nell'organismo, mentre il calcio, presente principalmente nei prodotti lattiero-caseari, nei legumi, e nei semi, è il minerale fondamentale per la buona salute delle ossa. È consigliato assumerne circa 1200-1500mg al giorno. Per scongiurare il sovrappeso, che spesso è una conseguenza di questo periodo dovuto all'alterazione del metabolismo, è necessario limitare l'apporto calorico giornaliero e prediligere alimenti ricchi di fibre, come la frutta, la verdura, i cereali integrali e i legumi, per garantire un senso di sazietà più duraturo e favorire la perdita di peso. Allo stesso tempo, per evitare l'insorgenza delle patologie metaboliche, come il diabete o l'ipercolesterolemia, è importante monitorare la quantità e la qualità dei grassi assunti, privilegiando gli acidi grassi insaturi (presenti nell'olio d'oliva, nel pesce e nella frutta secca), e limitando l'uso eccessivo di sale per mantenere sotto controllo la pressione arteriosa. Infine, la dieta dovrebbe prevedere un incremento dei fitosteroli, presenti in alimenti come la frutta secca, l'olio d'oliva vergine, i legumi e i semi oleosi. Questo perché i fitosteroli contribuiscono a contrastare i sintomi della menopausa, come le vampate di calore e gli sbalzi d'umore, grazie alla loro azione estrogeno-simile. È importante anche moderare il consumo di alcol e limitare gli alimenti con fattori antinutrizionali, come i fitati, le lectine e i tannini, poiché interferiscono con l'assorbimento di vitamine e minerali. Questi si trovano principalmente nei legumi e nei cereali non adeguatamente processati. Ricordiamo sempre che è fondamentale personalizzare la dieta in base alle esigenze individuali, prestando attenzione alle proprie condizioni di salute e ricorrendo all'assistenza di un professionista della nutrizione per ottenere un sostegno personalizzato e competente in questo periodo di transizione della vita. Il benessere della donna in menopausa passa anche attraverso una buona e corretta alimentazione, che contribuisce a limitare i disagi tipici di queste fasi del ciclo vitale femminile.

Esempio

Per comprendere come si possa strutturare un piano alimentare specifico per una donna in menopausa, prenderemo l'esempio di Maria, una signora di 55 anni che ha da poco iniziato questa nuova fase della sua vita. Maria è alta 165 cm, pesa 75 kg, ha un indice di massa corporea (IMC) di 27.5 kg/m² (sovrappeso) ed è moderatamente attiva dal punto di vista fisico, praticando attività sportive 2-3 volte la settimana. Tenendo conto di questi dati, e della sua personale condizione legata all'inizio della menopausa, il suo nutrizionista ha elaborato un piano alimentare specifico. Attenendosi a questo, Maria dovrebbe consumare ogni giorno circa 2000 kcal, suddivise in 5 pasti (colazione, spuntino della mattina, pranzo, merenda pomeridiana, cena), con l'aggiunta di uno snack da consumare solo in caso di necessità. Il suo nutrizionista ha posto particolare attenzione al bilanciamento dei nutrienti: circa il 50% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, il 25% dalle proteine e il restante 25% dai grassi. Importante è l’inserimento di cibi densi in proteine (pesce, pollo, fagioli, lenticchie, quinoa) e la limitazione di dolci, fritti e cibi ultraprocessati. Si raccomanda anche un ampio consumo di verdure e un moderato consumo di frutta, riso, pasta e patate. Sulla base della sua condizione di sovrappeso, è prevista anche una progressiva perdita di peso, di circa 0.5-1 kg a settimana. Questo si raggiunge grazie ad una leggera restrizione calorica, che non andrà mai sotto le 1500 kcal al giorno, e all'incremento dell'attività fisica. Riguardo al consumo di latticini, data l’importanza del calcio in questa fase della vita, si raccomanda di consumare almeno 3 porzioni di latte o derivati ogni giorno. Allo stesso modo, vista la necessità di vitamina D, si prevede l'inserimento di fonti alimentari di questa vitamina come il pesce grasso, i funghi e l’olio di fegato di merluzzo o attraverso integratori, se necessario. Un'altra considerazione importante è l'assunzione corretta di acidi grassi omega-3, con l'inclusione nella dieta di cibi come il pesce grasso, i semi di lino, le noci e l’olio di oliva. Questo schema alimentare è un esempio di come si possa gestire l'alimentazione durante la menopausa, con l'obiettivo di mantenere un buon stato di salute e promuovere un graduale dimagrimento. Rimane fondamentale, però, l'attenzione alla personalizzazione del piano alimentare in base alle specifiche esigenze della persona, che variano in funzione di molteplici fattori tra cui l’attività fisica, le patologie preesistenti e le preferenze alimentari.