Piridossina (B6)
Cos'è la vitamina B6?
La vitamina B6, nota anche come piridossina, è un nutriente essenziale che supporta i processi metabolici in tutto il corpo. La vitamina B6 esiste in sei diverse forme, chiamate vitameri. Questi vitameri sono piridossina, piridossina, piridossamina, piridossale 5' fosfato (PLP), piridossina 5' fosfato (PNP) e piridossamina 5' fosfato (PMP). Il PLP è la forma attiva della vitamina B6.1 Possiamo consumare la vitamina B6 in qualsiasi sua forma, poiché tutti e sei i vitameri sono intercambiabili nel corpo. La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile, il che significa che non viene immagazzinata nell'organismo in grandi quantità. Poiché il nostro corpo non può produrre vitamina B6, dobbiamo assumerla attraverso alimenti o integratori.
Perché ne abbiamo bisogno
La maggior parte delle funzioni della vitamina B6 sono attribuite al suo ruolo di coenzima, che è una sostanza richiesta da un enzima affinché avvenga una reazione. La vitamina B6 è un coenzima per più di 150 enzimi nel corpo, compresi gli enzimi coinvolti nella formazione o scomposizione di amminoacidi, acidi grassi e glicogeno (una forma di carboidrati, immagazzinata nel corpo per produrre energia) .1 La vitamina B6 supporta anche gli enzimi che aiutano a produrre i neurotrasmettitori, che sono messaggeri chimici che trasmettono segnali in tutto il cervello.1 Inoltre, la vitamina B6 serve come coenzima nella produzione di eme, che è un precursore dell'emoglobina (una proteina nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo).2
La vitamina B6 può anche fungere da antiossidante, ovvero una sostanza che protegge l'organismo dallo stress ossidativo (fenomeno in cui le specie reattive possono danneggiare le nostre cellule e contribuire alla malattia). Ad esempio, la vitamina B6 può eliminare (inattivare) i radicali liberi, proteggendo così dallo stress ossidativo.1
Dove si trova
La vitamina B6 si trova in molti alimenti diversi, compresi gli alimenti di origine animale e a base vegetale. Di solito è presente come piridossina negli alimenti di origine vegetale e come piridossale o piridossamina negli alimenti di origine animale. Esempi di alimenti ricchi di vitamina B6 includono:
- Carne e pollame
- Fagioli
- Cereali fortificati
- Cereali integrali
- Banane
- Noci e semi
- Patate
- Spinaci
La vitamina B6 può anche essere assunta come integratore, da sola o come parte di un integratore multivitaminico o del complesso B. Negli integratori, la vitamina B6 è solitamente sotto forma di piridossina o PLP.3
Fabbisogno giornaliero
La dose giornaliera raccomandata dietetica (RDA) per la vitamina B6, o la quantità che può soddisfare il fabbisogno della maggior parte delle persone sane, è 0,1–0,3 milligrammi (mg) per i bambini; 0,5–0,6 mg per bambini (da 1 a 8 anni); 1,0 mg per adolescenti maschi e femmine di età compresa tra 9 e 13 anni; 1,3 mg /b>per i maschi di età compresa tra 14 e 50 anni; 1,7 mg per i maschi di età superiore ai 51 anni; 1,2 mg per le donne di età compresa tra 14 e 18 anni; 1,3 mg per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni; e 1,5 mg per le donne sopra i 51 anni.4 La RDA aumenta a 1,9 mg e 2,0 mg per le donne che sono rispettivamente in gravidanza o in allattamento.4
Carenza di vitamina B6
La carenza di vitamina B6 può influenzare i sistemi in tutto il corpo. I sintomi della carenza di vitamina B6 possono manifestarsi sulla pelle (ad es. prurito, eruzioni cutanee e vesciche), attraverso la digestione (ad es. nausea, vomito e mal di stomaco) o attraverso la funzione psicologica (ad es. ansia, confusione e irritabilità). 4 Inoltre, una grave carenza di vitamina B6 può aumentare il rischio di altre malattie, come malattie cardiache e cancro.4
La carenza di vitamina B6 è rara nei paesi sviluppati, poiché la maggior parte delle persone ne assume abbastanza attraverso il cibo. Tuttavia, la carenza di vitamina B6 si verifica ancora in alcune persone. I gruppi che possono essere più a rischio includono individui con alcolismo (poiché l'alcol interferisce con la capacità dell'organismo di formare vitamina B6 attiva), malattie renali e condizioni di malassorbimento come malattia infiammatoria intestinale o malattia celiaca.2
Puoi assumere troppa vitamina B6?
Sebbene rara, è possibile la tossicità della vitamina B6. Un consumo eccessivo di vitamina B6 può causare neuropatia sensoriale, una condizione che comporta danni ai nervi e perdita di sensibilità in tutto il corpo.4 Altri potenziali sintomi di tossicità da vitamina B6 includono lesioni cutanee e problemi digestivi come nausea e bruciore di stomaco.3
Per prevenire la tossicità, è stato stabilito un Livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per la vitamina B6. L'UL per la vitamina B6, o la quantità massima considerata sicura, è 100 mg al giorno per uomini e donne adulti.4
Curiosità
La vitamina B6 può aiutare a prevenire o curare le malattie cardiache. Ciò è in parte dovuto al fatto che la vitamina B6 può abbassare i livelli di omocisteina, un aminoacido noto come fattore di rischio per le malattie cardiache. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire l'efficacia della vitamina B6 per la prevenzione e la gestione delle malattie cardiache.3
La vitamina B6 è vitale per la salute mentale, dato il suo ruolo nella produzione di neurotrasmettitori. Ad esempio, la vitamina B6 è coinvolta nella produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l'umore e combattere contro la depressione.2 Pertanto, la vitamina B6 è importante non solo per la nostra salute fisica, ma anche per la nostra felicità e benessere generale.
Riferimenti
- Ueland, P. M., McCann, A., Midttun, Ø., & Ulvik, A. (2017). Inflammation, vitamin B6 and related pathways. Molecular aspects of medicine, 53, 10–27.
- Parra, M., Stahl, S., & Hellmann, H. (2018). Vitamin B₆ and Its Role in Cell Metabolism and Physiology. Cells, 7(7), 84.
- U.S. Department of Health and Human Services. (2022). Vitamin B6: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/#h8
- Institute of Medicine. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: The National Academies Press.
- Chawla, J., & Kvarnberg, D. (2014). Hydrosoluble vitamins. Handbook of clinical neurology, 120, 891–914.
Integratore alimentare
You can use a dietary supplement of Piridossina (B6) if you think your diet lacks this nutrient.
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Alimenti ricchi di Piridossina (B6)
Questo elenco mostra gli alimenti che sono le principali fonti di Piridossina (B6) e la quantità di Piridossina (B6) in 100 g di cibo
