Sodio (Na)

Cos'è il sodio?

Il sodio è un nutriente di cui il nostro corpo ha bisogno per equilibrio idrico, funzione muscolare e altri processi essenziali. Il sodio è anche chiamato elettrolita, perché genera una carica elettrica nel corpo. Dal momento che non possiamo produrre il sodio da soli, dobbiamo ottenerlo attraverso la nostra dieta.

Perché ne abbiamo bisogno

Una delle principali funzioni del sodio è la regolazione del equilibrio idrico. Il sodio attira l'acqua dalle nostre cellule e nel nostro flusso sanguigno, il che aiuta ad aumentare il volume del sangue (e quindi la pressione sanguigna). Quando la nostra pressione sanguigna diventa troppo bassa, i nostri reni limitano la quantità di sodio escreto attraverso le urine, il che aiuta la nostra pressione sanguigna a tornare a un livello normale.¹

Abbiamo anche bisogno di sodio per mantenere il corretto funzionamento dei nostri muscoli. Il sodio lavora con il potassio (un altro nutriente essenziale) per mantenere il potenziale della membrana cellulare, che è la differenza di carica elettrica all'interno rispetto all'esterno delle nostre cellule.² Questo movimento di sodio e il potassio attraverso le nostre membrane cellulari è essenziale per trasmettere i segnali nervosi e generare contrazioni muscolari.²

Dove si trova

Il sodio è abbondante negli alimenti, quindi non dovresti avere problemi ad assumerne abbastanza. La maggior parte del sodio che mangiamo proviene da alimenti trasformati o confezionati. Ciò include cose come salumi, formaggio, patatine e cracker. Inoltre, il sodio si trova in molti condimenti, tra cui salsa di soia, salsa, salsa barbecue e condimenti per insalata. Il sodio è presente anche nel latte, nel pane e in molti cibi in scatola (ad es. fagioli, zuppe e verdure). Frutta e verdura fresca tendono ad avere un basso contenuto di sodio. Il sedano è un'eccezione, poiché è naturalmente più ricco di sodio rispetto alla maggior parte delle verdure.

Fabbisogno giornaliero

La quantità giornaliera raccomandata di sodio è 120-370 milligrammi (mg) per i neonati, 1000-1200 mg per i bambini di età compresa tra 1 e 8 anni, 1500 mg per persone di età compresa tra 9 e 50 anni, 1300 mg per persone di età compresa tra 51 e 70 anni e 1200 mg per persone di età superiore ai 70 anni.³

La maggior parte delle persone consuma ben oltre queste quantità raccomandate. Negli Stati Uniti, più dell'80% delle donne e più del 90% degli uomini consumano quantità eccessive di sodio.⁴

Carenza di sodio

Poiché il sodio è così diffuso negli alimenti, la carenza è molto rara. Tuttavia, è possibile. La carenza di sodio (chiamata anche iponatriemia) è solitamente causata da condizioni mediche come malattie renali o insufficienza cardiaca.⁵ Può anche essere causata da sudorazione eccessiva, uso di diuretici o anche dal bere molta acqua (che può diluire il sodio nel corpo).⁵ I sintomi della carenza di sodio includono vertigini, nausea, vomito e crampi muscolari. Può anche portare a convulsioni o coma nei casi più gravi.⁵

Puoi assumere troppo sodio?

Il sodio può essere dannoso se consumato in quantità elevate. Un consumo eccessivo di sodio può aumentare il rischio di sviluppare ipertensione (pressione sanguigna alta). L'ipertensione è collegata a molti esiti negativi, tra cui malattie cardiache, ictus, complicazioni della gravidanza e malattie renali.⁶

Si consiglia di consumare non più di 2300 mg di sodio al giorno. Questo numero è l'assunzione di riduzione del rischio di malattie croniche (o CDRR), che è la quantità massima di un nutriente raccomandato per ridurre al minimo il rischio di malattie croniche.³

Curiosità

I termini sodio e sale sono spesso usati in modo intercambiabile, sebbene tecnicamente non siano la stessa cosa. Il sale è composto da 40% di sodio e 60% di cloruro (un altro nutriente essenziale). Per riferimento, un cucchiaino di sale fornisce circa 2300 mg di sodio.

Il sodio viene aggiunto agli alimenti trasformati per molte ragioni, oltre al semplice sapore. Ad esempio, il sodio può contribuire alla consistenza, colore e durata di conservazione degli alimenti.⁶ Il sodio supporta anche la fermentazione, poiché aiuta a scongiurare i batteri nocivi. Questo è il motivo per cui molti alimenti fermentati (ad es. salame, sottaceti e formaggio) hanno un forte sapore salato.⁷

Riferimenti

1. Rossier, B. C., Baker, M. E., & Studer, R. A. (2015). Epithelial sodium transport and its control by aldosterone: the story of our internal environment revisited. Physiological reviews, 95(1), 297–340.
2. Pirkmajer, S., & Chibalin, A. V. (2016). Na,K-ATPase regulation in skeletal muscle. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 311(1), E1–E31.
3. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2019). Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC: The National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538102/
4. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
5. Adrogué, H. J., Tucker, B. M., & Madias, N. E. (2022). Diagnosis and Management of Hyponatremia: A Review. JAMA, 328(3), 280–291.
6. Mayne, S. T., McKinnon, R. A., & Woodcock, J. (2021). Reducing Sodium Intake in the US: Healthier Lives, Healthier Future. JAMA, 326(17), 1675–1676.
7. Lin, X., Tang, Y., Hu, Y., Lu, Y., Sun, Q., Lv, Y., Zhang, Q., Wu, C., Zhu, M., He, Q., & Chi, Y. (2021). Sodium Reduction in Traditional Fermented Foods: Challenges, Strategies, and Perspectives. Journal of agricultural and food chemistry, 69(29), 8065–8080.

Alimenti ricchi di Sodio (Na)

Questo elenco mostra gli alimenti che sono le principali fonti di Sodio (Na) e la quantità di Sodio (Na) in 100 g di cibo