Selenio (Se)

Cos'è il selenio?

Il selenio è un minerale che aiuta a proteggere le nostre cellule dai danni e sostiene la nostra salute e benessere generali. È un minerale traccia essenziale, il che significa che lo richiediamo in piccole quantità. Dal momento che non possiamo produrre selenio nei nostri corpi, dobbiamo assumere questo nutriente attraverso il cibo.

Perché ne abbiamo bisogno

Una delle funzioni principali del selenio è supportare gli enzimi antiossidanti, che sono enzimi che proteggono dai danni cellulari. Ad esempio, il selenio è un componente essenziale delle glutatione perossidasi, una famiglia di enzimi che scompongono le sostanze nocive chiamate radicali liberi.¹ In questo modo, questi enzimi antiossidanti aiutano difendersi dallo stress ossidativo, un fenomeno che può contribuire a un'ampia gamma di malattie.

Abbiamo anche bisogno del selenio per produrre ormoni tiroidei, che sono gli ormoni che regolano il nostro metabolismo (il processo attraverso il quale produciamo e utilizziamo energia per le funzioni corporee). In particolare, il selenio è un componente essenziale delle deiodinasi, che sono enzimi che attivano gli ormoni tiroidei.¹

Il selenio è richiesto anche da molti altri enzimi, inclusi gli enzimi che supportano la funzione immunitaria, la crescita e lo sviluppo e la salute del cuore, tra le altre cose.¹

Dove si trova

Il selenio è naturalmente presente in molti alimenti, inclusi carni, frutti di mare, cereali, legumi e prodotti lattiero-caseari. Esempi di alimenti ricchi di selenio includono:

• Carni d'organo
• Tonno
• Noci e semi
• Yogurt
• Fiocchi di latte
• Cereali da colazione
• Uova
• Salmone
• Pasta Arricchita

Il selenio è disponibile anche come integratore alimentare, da solo o come parte di un multivitaminico. Esistono molte forme di selenio supplementare, tra cui selenometionina, selenato, selenite e persino lievito arricchito con selenio.² La selenometionina e il lievito arricchito con selenio sembrano essere assorbiti in modo più efficiente nel corpo rispetto al selenato o alla selenite .³

Fabbisogno giornaliero

La dose giornaliera raccomandata dietetica (RDA) per il selenio, o la quantità che può soddisfare i bisogni della maggior parte delle persone sane, è 20 microgrammi (mcg) per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, 30 mcg per bambini di età compresa tra 4 e 8 anni, 40 mcg per bambini di età compresa tra 9 e 13 anni e 55 mcg per adulti e adolescenti di età pari o superiore a 14 anni .⁴ Per le donne in gravidanza o che allattano, la RDA aumenta rispettivamente a 60 mcg e 70 mcg.

Carenza di selenio

La carenza di selenio può avere gravi conseguenze sulla salute. Può causare la malattia di Keshan, una condizione caratterizzata da insufficienza cardiaca e aritmie cardiache.⁵ La carenza di selenio può anche causare la malattia di Kashin-beck, un tipo di osteoartrite (una malattia che causa disfunzioni ossee e articolari).⁵ Inoltre, la carenza di selenio può compromettere la nostra funzione immunitaria, aumentando il rischio di infezione e malattie autoimmuni.^{6, 7}

La carenza di selenio è comune nelle regioni del mondo in cui il contenuto di selenio nel suolo è basso, come Cina, Russia e Nuova Zelanda.⁶ In altre aree, come gli Stati Uniti e il Canada, la carenza di selenio è raro.

Puoi ottenere troppo selenio?

Il selenio può essere tossico se consumato in grandi quantità. I sintomi della tossicità del selenio includono unghie fragili, perdita di capelli, alito maleodorante, affaticamento e problemi digestivi. Consumare dosi estremamente elevate di selenio (quantità di grammi) può essere fatale.⁴

Per prevenire la tossicità, per il selenio è stato stabilito un Livello di assunzione superiore tollerabile (UL). L'UL per il selenio è 400 mcg per gli adulti.⁴ Questo valore rappresenta la quantità massima giornaliera che è improbabile che causi tossicità.

Curiosità

Le noci del Brasile sono di gran lunga la fonte alimentare più ricca di selenio. Puoi soddisfare le tue esigenze quotidiane di selenio con una sola noce brasiliana, che fornisce circa 96 mcg di selenio.⁸

Il selenio prende il nome da selene, la parola greca per “luna”. Questo perché, quando è stato scoperto il selenio, è risultato essere molto simile al tellurio, elemento che in latino significa “Terra”. Quindi, il selenio prende il nome dalla luna per riflettere questa somiglianza.⁹

Riferimenti

1. Roman, M., Jitaru, P., & Barbante, C. (2014). Selenium biochemistry and its role for human health. Metallomics: integrated biometal science, 6(1), 25–54.
2. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (2021). Dietary Supplement Label Database. https://dsld.od.nih.gov/dsld/index.jsp
3. Navarro-Alarcón, M., & López-Martínez, M. C. (2000). Essentiality of selenium in the human body: relationship with different diseases. The Science of the total environment, 249(1-3), 347–371.
4. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. (2000). Dietary Reference Intakes: Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academy Press, Washington, DC.
5. Shreenath AP, Ameer MA, Dooley J. (2022). Selenium Deficiency. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/
6. Avery, J. C., & Hoffmann, P. R. (2018). Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients, 10(9), 1203.
7. Schomburg L. (2021). Selenium Deficiency Due to Diet, Pregnancy, Severe Illness, or COVID-19-A Preventable Trigger for Autoimmune Disease. International journal of molecular sciences, 22(16), 8532.
8. U.S. Department of Agriculture. (2022). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
9. Weeks, ME. (1932). The discovery of the elements. VI. Tellurium and selenium. J Chem Educ. 9(3), 474.

Alimenti ricchi di Selenio (Se)

Questo elenco mostra gli alimenti che sono le principali fonti di Selenio (Se) e la quantità di Selenio (Se) in 100 g di cibo