Manganese (Mn)
Cos'è il manganese?
Il manganese è un minerale essenziale che supporta il nostro benessere generale. È considerato un minerale traccia, il che significa che è richiesto solo in piccole quantità. Dal momento che non possiamo produrre manganese nel nostro corpo, dobbiamo assumere questo nutriente attraverso la nostra dieta.
Perché ne abbiamo bisogno
Il manganese svolge un ruolo in molti processi corporei vitali. È fondamentale per la salute delle ossa, poiché è richiesto dagli enzimi coinvolti nella formazione delle ossa. Questi includono enzimi che formano il proteoglicano, un componente strutturale dell'osso.1 Questi enzimi dipendenti dal manganese sono anche coinvolti nella formazione della cartilagine, una specie di tessuto che protegge le nostre ossa dai danni.
Il manganese ci aiuta anche a produrre energia. Questo perché attiva la piruvato carbossilasi, un enzima coinvolto nella generazione di energia da altri nutrienti, come lo zucchero.1 Inoltre, il manganese è richiesto dall'enzima antiossidante superossido di manganese dismutasi.2 Questo enzima protegge dallo stress ossidativo, un fenomeno che può causare danni cellulari e contribuire all'invecchiamento e alle malattie.
Dove si trova
Il manganese è presente in molti alimenti, inclusi cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde, frutta e frutti di mare. Esempi di cibi ricchi di manganese includono:
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Crusca di frumento
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mandorle
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Fiocchi d'avena
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Cozze
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Spinaci
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Ananas
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Nocciole
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Ostriche
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Ceci
Il manganese si trova anche in alcune bevande come caffè e tè. Inoltre, può essere assunto come integratore. Il manganese è disponibile come integratore autonomo e talvolta si trova nei multivitaminici.3
Fabbisogno giornaliero
Non ci sono prove sufficienti per stabilire raccomandazioni dietetiche ferme (cioè una dose dietetica raccomandata) per il manganese. Pertanto, viene utilizzata invece una assunzione adeguata (AI). Questo valore rappresenta la quantità giornaliera di un nutriente che si presume sia adeguato per una popolazione sana. L'IA per il manganese è 1,2-1,5 milligrammi (mg) per i bambini di età compresa tra 1 e 8 anni, 1,9-2,2 mg per gli adolescenti di sesso maschile di età compresa tra 9 e 18 anni, 1,6 mg per le adolescenti di età compresa tra 9 e 18 anni, 2,3 mg per gli uomini di età superiore ai 19 anni e 1,8 mg per le donne di età superiore ai 19,1 anni
Per le donne in gravidanza o allattamento, l'IA aumenta rispettivamente a 2,0 mg e 2,6 mg.1
Carenza di manganese
Poiché il manganese è così diffuso negli alimenti, la carenza è eccezionalmente rara.4 In effetti, è stata segnalata solo in contesti sperimentali, dove i ricercatori inducono carenza di manganese per studiarne la effetti. In questi casi, è stato dimostrato che la carenza di manganese influisce negativamente sulla crescita ossea, sulla regolazione della glicemia e sulla funzione riproduttiva.4 Fortunatamente, la carenza di manganese non è qualcosa di cui devi preoccuparti!
Puoi prendere troppo manganese?
Il manganese può essere tossico se consumato in quantità eccessive. La tossicità del manganese può causare una condizione nota come manganismo, che presenta sintomi molto simili a quelli del morbo di Parkinson. Questi sintomi includono tremori muscolari, difficoltà a camminare, compromissione della coordinazione e parola confusa.2 La tossicità del manganese è spesso causata da condizioni che interferiscono con l'organismo capacità di espellere manganese, come insufficienza epatica.1 Può anche essere causata dal consumo di acqua che contiene quantità eccessive di manganese. 4
Per prevenire la tossicità, per il manganese è stato stabilito un Livello di assunzione superiore tollerabile (UL). L'UL per il manganese è 11 mg al giorno per gli adulti.1 Questo valore rappresenta la quantità massima di manganese che è improbabile che causi tossicità.
Curiosità
Ci sono alcune prove che suggeriscono che le donne possono assorbire il manganese in quantità maggiori rispetto agli uomini.5 Ciò potrebbe essere dovuto a differenze nello stato del ferro, poiché l'assorbimento del manganese aumenta quando il ferro è basso .2 In altre parole, le donne possono avere livelli di ferro inferiori rispetto agli uomini, favorendo un maggiore assorbimento del manganese.
Quantità significative di manganese nei grani possono essere perse durante la lavorazione. A differenza di altri nutrienti, il manganese perso non viene reintegrato attraverso l'arricchimento. Per questo motivo, il contenuto di manganese dei cereali integrali è molto superiore a quello dei cereali raffinati. Ad esempio, una fetta di pane integrale fornisce circa 0,5 mg di manganese, mentre una fetta di pane bianco fornisce solo circa 0,16 mg.6
Riferimenti
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Tuschl, K., Mills, P. B., & Clayton, P. T. (2013). Manganese and the brain. International review of neurobiology, 110, 277–312.
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Institute of Medicine. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. DOI: 10.17226/10026
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Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (2021). Dietary Supplement Label Database. https://dsld.od.nih.gov/dsld/index.jsp
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Aschner, M., & Erikson, K. (2017). Manganese. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(3), 520–521.
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Oulhote, Y., Mergler, D., & Bouchard, M. F. (2014). Sex- and age-differences in blood manganese levels in the U.S. general population: national health and nutrition examination survey 2011-2012. Environmental health : a global access science source, 13, 87.
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U.S. Department of Agriculture. (2022). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
Integratore alimentare
You can use a dietary supplement of Manganese (Mn) if you think your diet lacks this nutrient.
Usa l'elenco qui sotto per verificare se la tua dieta contiene abbastanza Manganese (Mn).
Alimenti ricchi di Manganese (Mn)
Questo elenco mostra gli alimenti che sono le principali fonti di Manganese (Mn) e la quantità di Manganese (Mn) in 100 g di cibo
