Ferro (Fe)

Cos'è il ferro?

Il ferro è un minerale richiesto da ogni sistema di organi del nostro corpo.¹ La maggior parte del ferro del corpo si trova nell'emoglobina, una proteina nel sangue rosso cellule.² Il ferro è anche immagazzinato all'interno dei tessuti e utilizzato per altri processi essenziali. Dal momento che i nostri corpi non possono produrre ferro, dobbiamo assumerlo attraverso la nostra dieta.

Perché ne abbiamo bisogno

In quanto componente necessario dell'emoglobina, il ferro consente ai globuli rossi di trasportare ossigeno in tutto il corpo. Ciò significa che senza il ferro le nostre cellule non riceverebbero l'ossigeno di cui hanno bisogno per funzionare.

Il ferro è anche cruciale per la crescita e lo sviluppo, soprattutto nel cervello. Aiuta a formare la mielina, uno strato protettivo che ricopre le nostre cellule cerebrali.³ Il ferro aiuta anche sintetizzare i neurotrasmettitori e regolare i geni coinvolti nello sviluppo del cervello.³ Anche il nostro sistema immunitario richiede ferro per svilupparsi correttamente.¹ Ciò significa assumere abbastanza ferro (soprattutto all'inizio della vita) ci aiuta a combattere malattie e infezioni.

Il ferro ha molte altre funzioni varie. È coinvolto nella produzione di energia, nella funzione muscolare, nel rilevamento dell'ossigeno e nella disintossicazione dai farmaci, tra le altre cose.²

Dove si trova

Il ferro si trova in due forme negli alimenti: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme, che si trova negli alimenti di origine animale, è più facilmente assorbito dall'organismo.⁴ Ferro non eme, che si trova negli alimenti a base vegetale, è più difficile da assorbire.⁴

Esempi di cibi ricchi di ferro includono:

Carne rossa
Pesce e frutti di mare
Pollame
Fagioli
Lenticchie
tofu
Cereali fortificati
Spinaci
Noccioline

Iron è anche disponibile come supplemento, solitamente sotto forma di non -heme iron.⁴ È disponibile come integratore autonomo o come parte di un multivitaminico.⁴

Fabbisogno giornaliero

La dose dietetica raccomandata (RDA) per il ferro, o la quantità giornaliera che può soddisfare i bisogni della maggior parte delle persone sane, è 7 milligrammi (mg) per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, 10 mg per bambini di età compresa tra 4 e 8 anni, 8 mg per bambini di età compresa tra 9 e 13 anni, 11 mg per maschi di età compresa tra 14 e 18 anni, 15 mg per le donne di età compresa tra 14 e 18 anni, 8 mg per gli uomini di età pari o superiore a 19 anni, 18 mg per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni e 8 mg per le donne di età superiore ai 51,2 I valori RDA per le donne in gravidanza e in allattamento sono rispettivamente 27 mg e 9-10 mg.²

Carenza di ferro

La carenza di ferro è la carenza di nutrienti più comune al mondo.¹ Esistono molte possibili cause di carenza di ferro, tra cui un'assunzione insufficiente di ferro, perdite eccessive di ferro attraverso il sangue e malassorbimento di ferro. I gruppi che possono essere a più alto rischio di carenza di ferro includono vegetariani e vegani, donne in gravidanza, bambini piccoli e persone con disturbi da malassorbimento.

La carenza di ferro può portare a anemia, una condizione caratterizzata da bassi livelli di globuli rossi. I sintomi dell'anemia da carenza di ferro includono stanchezza, pelle pallida, mancanza di respiro e palpitazioni cardiache.³

La carenza di ferro durante la gravidanza può aumentare il rischio di basso peso alla nascita, parto pretermine e altre complicazioni.² Nei neonati e nei bambini, la carenza di ferro può causare sviluppo anormale del cervello e funzione immunitaria compromessa. Può anche compromettere lo sviluppo cognitivo, sociale e psicologico.¹ Queste conseguenze possono essere irreversibili nei casi più gravi.¹

Puoi prendere troppo ferro?

Il ferro può avere effetti negativi se consumato in quantità eccessive. Troppo ferro può causare problemi gastrointestinali come nausea, vomito e diarrea.² La tossicità prolungata del ferro può danneggiare il cuore, il sistema nervoso centrale sistema, fegato, reni e sangue.² La tossicità del ferro dal cibo è estremamente rara. Invece, di solito è dovuto a un'integrazione eccessiva o a condizioni genetiche.²

Per prevenire la tossicità, per il ferro è stato stabilito un Livello di assunzione superiore tollerabile (UL), o una quantità massima giornaliera considerata sicura. L'UL per il ferro è 40 mg al giorno per neonati e bambini di età compresa tra 1 e 13 anni e 45 mg al giorno per chiunque abbia più di 14 anni.²

Curiosità

La vitamina C può aiutarci ad assorbire il ferro non eme, favorendo la conversione del ferro non eme in ferroso ferro non eme (la forma che può essere assunta dalle cellule intestinali).⁵ Detto questo, associare fonti di ferro di origine vegetale con vitamina C (ad es. grano con un agrume) può aiutarci a massimizzare il nostro assorbimento di ferro.

Per essere assorbito dai nostri tessuti, il ferro deve essere ossidato (riconvertito allo stato ferrico). Questo processo è svolto dall'enzima ceruloplasmina, che richiede il rame (un altro minerale essenziale) per funzionare.² Ciò significa che se non lo facciamo se non abbiamo abbastanza rame, non possiamo utilizzare il ferro. Ciò può portare a quella che viene chiamata una carenza di ferro secondaria.

Riferimenti