Alternative a carne e latticini per una dieta vegana

Stai prendendo in considerazione una dieta vegana ma sei preoccupato di assumere abbastanza proteine e altri nutrienti essenziali? Mentre la carne e i latticini sono fonti tradizionali di questi nutrienti, ci sono molte alternative a base vegetale che possono fornire gli stessi benefici. In effetti, una dieta vegana ben pianificata può essere altrettanto salutare di una dieta che includa prodotti di origine animale. In questo articolo, esploreremo alcune delle migliori alternative a carne e latticini per una dieta vegana.

Fonti proteiche

Una delle maggiori preoccupazioni per chi è nuovo a una dieta vegana sta ricevendo abbastanza proteine. Tuttavia, ci sono molte fonti proteiche di origine vegetale che possono fornire tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Alcune delle migliori fonti proteiche per i vegani includono:

Fagioli e legumi

Fagioli e legumi come lenticchie, ceci e fagioli neri sono un'ottima fonte di proteine. Sono anche ricchi di fibre, ferro e altri nutrienti essenziali. Prova ad aggiungerli a zuppe, stufati e insalate, oppure usali come sostituto della carne in tacos o burritos.

Frutta secca e semi

Frutta secca e semi come mandorle, noci e semi di chia sono un'altra grande fonte di proteine. Sono anche ricchi di grassi sani, fibre e altri nutrienti essenziali. Aggiungili a frullati, farina d'avena o insalate per una spinta nutriente.

Tofu e tempeh

Il tofu e il tempeh sono prodotti a base di soia ricchi di proteine e altri nutrienti essenziali. Possono essere usati come sostituti della carne in fritture, panini e altri piatti.

Alternative ai latticini

Se stai passando a una dieta vegana, potresti chiederti cosa fare utilizzare in sostituzione di prodotti lattiero-caseari come latte e formaggio. Fortunatamente, ci sono molte alternative deliziose che sono altrettanto cremose e saporite delle loro controparti casearie.

Latte a base vegetale

Latte a base vegetale come latte di mandorle, latte di soia e latte di avena sono ottimi sostituti del latte vaccino. Sono spesso fortificati con calcio e altri nutrienti essenziali e possono essere utilizzati in cottura e in cucina proprio come il normale latte.

Lievito alimentare

Il lievito alimentare è un tipo di lievito disattivato che ha un sapore di nocciola, formaggio. Può essere usato come condimento per popcorn o pasta, o mescolato a salse e salse.

Formaggio vegano

Il formaggio vegano è un'alternativa senza latticini che viene prodotta con ingredienti di origine vegetale come noci, soia o olio di cocco. Anche se la consistenza e il sapore possono essere leggermente diversi dal formaggio tradizionale, oggi sul mercato sono disponibili molte deliziose opzioni.

Fonti di vitamine e minerali

Una dieta vegana ben pianificata può fornire tutte le vitamine e i minerali essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, ci sono alcuni nutrienti che potrebbero essere più difficili da ottenere da fonti vegetali.

Vitamina B12

La vitamina B12 è un nutriente che si trova principalmente in prodotti animali come carne e latticini. I vegani potrebbero aver bisogno di integrare con un integratore di vitamina B12 o mangiare cibi fortificati come latte e cereali a base vegetale.

Ferro

Il ferro è un nutriente essenziale che è importante per mantenere le cellule del sangue sane. Sebbene le fonti di ferro di origine vegetale siano abbondanti, potrebbero non essere assorbite facilmente dal corpo come il ferro di origine animale. Per aumentare l'assorbimento del ferro, prova ad abbinare cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C come agrumi o peperoni.

Calcio

Il calcio è un minerale essenziale necessario per ossa forti e denti, funzione nervosa, funzione muscolare e coagulazione del sangue. È importante che i vegani consumino quantità adeguate di calcio poiché non lo ottengono dai latticini. Alcune fonti vegetali di calcio includono:

• Verdure a foglia verde come cavolo, cavolo cappuccio e cavolo cinese
• Latte vegetale fortificato, come latte di soia e latte di mandorle
• Tofu a base di solfato di calcio
• Succo d'arancia fortificato
• Cereali da colazione fortificati

Vitamina D

La vitamina D è importante per la salute delle ossa e la funzione del sistema immunitario. I nostri corpi possono produrre vitamina D quando la nostra pelle è esposta alla luce solare, ma molte persone non ricevono abbastanza luce solare, specialmente durante i mesi invernali. I vegani possono ottenere la vitamina D da:

• Latti vegetali fortificati, come latte di soia e latte di mandorle
• Funghi che sono stati esposti alla luce UV
• Integratori

Ferro

Il ferro è importante per il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Mentre è possibile ottenere abbastanza ferro con una dieta vegana, è importante consumare cibi ricchi di ferro ed essere consapevoli dei fattori che possono influenzare l'assorbimento del ferro. Alcune fonti di ferro di origine vegetale includono:

• Legumi come lenticchie, ceci e fagioli neri
• Tofu e tempeh
• Frutta secca e semi, come come anacardi e semi di zucca
• Cereali integrali, come quinoa e cereali da colazione fortificati
• Verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli

Per aumentare assorbimento del ferro, consumare cibi ricchi di vitamina C (come agrumi, pomodori e peperoni) insieme a cibi ricchi di ferro. Cucinare con una padella in ghisa può anche aumentare la quantità di ferro nel cibo.

Zinco

Lo zinco è importante per la funzione del sistema immunitario, la guarigione delle ferite e la divisione cellulare. Mentre è possibile ottenere abbastanza zinco con una dieta vegana, è importante consumare cibi ricchi di zinco. Alcune fonti vegetali di zinco includono:

• Legumi come ceci, lenticchie e fagioli neri
• Noci e semi, come anacardi e semi di zucca
• Cereali integrali, come quinoa e riso integrale
• Tofu e tempeh

Conclusione

Una dieta vegana può essere sana e nutriente modo di mangiare, purché si consumino una varietà di alimenti a base vegetale e si ottengano nutrienti adeguati. È importante essere consapevoli di assumere abbastanza proteine, acidi grassi omega-3, calcio, vitamina D, ferro e zinco. Includendo una varietà di questi alimenti nella tua dieta, puoi soddisfare le tue esigenze nutrizionali e godere dei numerosi benefici per la salute di una dieta vegana.