Cómo bajar el colesterol con dieta
El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en la sangre y es necesaria para muchas funciones corporales, incluida la producción de hormonas y el mantenimiento de las paredes celulares. Sin embargo, demasiado colesterol en la sangre puede provocar problemas de salud, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Afortunadamente, hay cambios en la dieta que puede hacer para ayudar a reducir sus niveles de colesterol y mejorar su salud en general.
1. Aumente su consumo de fibra
Comer una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse al colesterol en el tracto digestivo y evitar que se absorba en el torrente sanguíneo. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Consejos:
- Elija pan y pasta integrales en lugar de granos refinados.
- Agregue frijoles o lentejas a sopas, guisos y ensaladas.
- Coma al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.
2. Elija grasas saludables para el corazón
Las grasas saturadas y trans pueden aumentar los niveles de colesterol, mientras que las grasas no saturadas pueden ayudar a reducirlos. Trate de reemplazar las grasas saturadas y trans con grasas no saturadas en su dieta.
Consejos:
- Elija fuentes de proteínas magras, como pollo y pescado sin piel, en lugar de carne roja.
- Utilice aceites con alto contenido de grasas no saturadas, como el aceite de oliva y el aceite de canola, para cocinar y aderezos para ensaladas.
- Coma nueces, semillas y aguacates con moderación.
3. Limite los alimentos altos en colesterol
Los alimentos ricos en colesterol pueden contribuir a niveles altos de colesterol en la sangre. Limitar estos alimentos en su dieta puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol.
Consejos:
- Evite las vísceras, como el hígado y los riñones.
- Limite las yemas de huevo a no más de dos por semana.
- Elija productos lácteos bajos en grasa, como leche descremada y yogur bajo en grasa, en lugar de versiones enteras.
4. Incorporar esteroles y estanoles vegetales
Los esteroles y estanoles vegetales son sustancias que se encuentran en las plantas y que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Actúan bloqueando la absorción de colesterol en el tracto digestivo.
Consejos:
- Coma alimentos fortificados con esteroles y estanoles vegetales, como margarina, jugo de naranja y yogur.
- Incorpore a su dieta alimentos de origen vegetal ricos en esteroles y estanoles, como nueces y semillas.
5. Agregue ácidos grasos omega-3 a su dieta
Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y que puede contribuir a niveles altos de colesterol.
Consejos:
- Coma pescado graso, como salmón y atún, al menos dos veces por semana.
- Incorpore en su dieta fuentes de omega-3 de origen vegetal, como semillas de lino y semillas de chía.
6. Siga una dieta equilibrada y baja en sodio
Una dieta equilibrada y baja en sodio puede ayudar a reducir la presión arterial, lo que puede contribuir a los niveles altos de colesterol.
Consejos:
- Elija frutas y verduras frescas o congeladas en lugar de enlatadas.
- Sazone su comida con hierbas y especias en lugar de sal.
- Limite su consumo de alimentos procesados, que suelen tener un alto contenido de sodio.
7. Mantener un peso saludable
Tener sobrepeso u obesidad puede contribuir a niveles altos de colesterol. Perder peso puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Consejos:
- Coma una dieta sana y equilibrada y controle el tamaño de sus porciones.
- Incorpore la actividad física a su rutina diaria, como caminar o andar en bicicleta todos los días.
- Consulte con un profesional de la salud o un dietista registrado para recibir asesoramiento y apoyo personalizados.
8. Limite el consumo de alcohol
Beber demasiado alcohol puede contribuir a niveles altos de colesterol y otros problemas de salud. Si elige beber, hágalo con moderación.
Consejos:
- Los hombres deben limitar su consumo de alcohol a dos bebidas al día, y las mujeres deben limitar su consumo a una bebida al día.
- Elija bebidas con menos calorías y menos alcohol, como vino o cerveza ligera.
- Evite el consumo excesivo de alcohol, que se define como consumir más de cuatro tragos en dos horas para las mujeres o cinco tragos en dos horas para los hombres.
Conclusión
Reducir los niveles de colesterol con la dieta puede ser una forma sencilla y eficaz de mejorar su salud en general y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Al hacer cambios en la dieta, como aumentar la ingesta de fibra, elegir grasas saludables para el corazón, limitar los alimentos con alto contenido de colesterol, incorporar esteroles y estanoles vegetales, agregar ácidos grasos omega-3 a la dieta, seguir una dieta equilibrada y baja en sodio, mantener un tener un peso saludable y limitar el consumo de alcohol, puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol y mejorar su salud y bienestar en general.
