Qué comer (y qué evitar) antes de acostarse: una guía para tu descanso y tu salud
Comer antes de dormir: por qué es bueno para ti
Contrariamente a una creencia común, reforzada por vagos recuerdos de los consejos de la abuela que nos recomendaban evitar comer antes de dormir, por miedo a tener pesadillas o posibles trastornos digestivos, tomar un refrigerio ligero antes de acostarse puede resultar muy beneficioso. De hecho, se ha demostrado que esta práctica puede desencadenar diversos procesos beneficiosos para la salud, siempre que, obviamente, las cantidades de alimentos y la elección de alimentos sean adecuadas y no excesivas. Uno de los principales beneficios de un snack antes de acostarse es la pérdida de peso. Un estudio encontró que las personas que comen un pequeño refrigerio antes de acostarse tienden a perder peso más fácilmente que quienes se acuestan con el estómago vacío. Este fenómeno tiene que ver -según los expertos- con la capacidad que tienen los alimentos de estimular el metabolismo durante las horas de descanso. En segundo lugar, comer una comida pequeña antes de acostarse puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante la noche. Esto, a su vez, te permite disfrutar de un sueño más profundo y reparador. De hecho, el cuerpo no se sentirá obligado a despertarse en mitad de la noche debido a caídas repentinas de azúcar en la sangre, lo que permitirá un sueño ininterrumpido y decididamente más regenerador. Como resultado, conciliar el sueño será más fácil y podrás disfrutar de un tranquilo descanso durante la noche. Esto no es sólo una sensación subjetiva, sino que es lo que se ha constatado repetidamente en estudios específicos sobre el tema. Además, un refrigerio nocturno puede brindar apoyo adicional a las defensas inmunes del cuerpo. Varios superalimentos, como el yogur, la miel y las almendras, contienen nutrientes que ayudan a estimular el sistema inmunológico y protegen la salud en general. Por último, es muy importante el efecto energético que puede tener un snack antes de dormir. Comer una cantidad modesta de nutrientes antes de acostarse puede marcar la diferencia en sus niveles de energía a la mañana siguiente. Despertarse cansado y sin energía no es inusual para muchos y, a menudo, la respuesta puede estar en los alimentos consumidos -o no consumidos- la noche anterior. En conclusión, vemos cómo comer un pequeño refrigerio antes de acostarse puede traer varios beneficios, entre ellos promover la pérdida de peso, estimular el metabolismo, mantener los niveles de azúcar en sangre, facilitar el sueño y apoyar el sistema inmunológico y la energía al despertar.
Alimentos adecuados para la merienda
Para una adecuada merienda nocturna es importante tener en cuenta los nutrientes que aportan los alimentos, su digestibilidad y cómo pueden afectar a nuestro descanso. El objetivo debe ser elegir alimentos que no sólo beneficien nuestra salud, sino que también favorezcan un sueño de calidad. En primer lugar, recordemos que la merienda debe consistir en porciones pequeñas. La idea no es hacer una comida completa, sino consumir una pequeña cantidad de alimento que nos ayude a calmar el apetito sin agobiarnos. Las verduras crudas como pepinos, tomates, zanahorias o hinojo son una excelente opción. Estas verduras, además de crujientes y sabrosas, son muy ricas en agua y fibra, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad sin aportar demasiadas calorías. Además, son fáciles de digerir y no provocan hinchazón en el estómago. La fruta fresca, como manzanas, plátanos, peras, cerezas y arándanos, es otra buena opción. En particular, las manzanas y las peras son ricas en fibra y dan sensación de saciedad, mientras que las cerezas y los arándanos son ricos en antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo. Los plátanos, por otro lado, son una fuente natural de triptófano, un aminoácido que favorece el sueño. El aguacate, a pesar de ser una fruta rica en grasas, aporta grasas monoinsaturadas, que son beneficiosas para la salud del corazón. También es una buena fuente de magnesio, conocido como el "mineral de la relajación", que ayuda a mejorar la calidad del sueño. El yogur griego, rico en proteínas y probióticos, contribuye a la salud intestinal y proporciona una sensación de saciedad duradera. Es una opción ideal para la merienda nocturna, sobre todo si la combinamos con alguna fruta o cereales integrales. Los copos de avena son un alimento ideal para la noche gracias a su alto contenido en fibra. Además, la avena tiene un efecto relajante y calmante que puede ayudar a promover un buen sueño. Por último, los frutos secos como las almendras, las nueces o las pipas de calabaza aportan un importante aporte de minerales y grasas saludables. Bueno en pequeñas cantidades para darle un toque crujiente al yogur o con una pieza de fruta. Recuerda que la clave para una buena merienda nocturna es elegir alimentos saludables en pequeñas porciones, para no irte a la cama con el estómago demasiado lleno. También es importante evitar alimentos pesados, picantes o demasiado grasos, bebidas energéticas o alcohólicas, que pueden interferir con el sueño.
Dos ideas de snacks para quienes tienen mucha hambre antes de acostarse
Para aquellos que experimentan un ligero ruido en el estómago justo antes de irse a dormir, la tentación de abrir el refrigerador y preparar un abundante refrigerio nocturno suele ser difícil de resistir. Sin embargo, es importante recordar que el tipo de comida que elegimos puede tener un impacto significativo en la calidad de nuestro sueño y en nuestra salud general. Afortunadamente, existen varias opciones de refrigerios nocturnos sabrosos y saludables que pueden satisfacer su hambre sin comprometer la calidad de su descanso nocturno. Un snack sencillo, pero delicioso y nutritivo es una pequeña tostada de pan integral con queso crema. El pan integral es una excelente fuente de fibra y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando picos y caídas que pueden afectar la calidad de tu sueño. Además, el queso para untar, que puede ser de varios tipos, incluido el ricotta o el queso para untar ligero, proporciona una buena dosis de proteína para mantenerte lleno durante toda la noche. Este sencillo refrigerio no solo ofrece una mezcla bien balanceada de carbohidratos y proteínas, sino que también se puede personalizar fácilmente agregando vegetales como tomates o aguacate, o con una pizca de especias para darle más sabor. Otra opción sabrosa para un refrigerio nocturno es combinar galletas integrales con hummus de garbanzos. El hummus de garbanzos, rico en proteínas vegetales y fibra, puede ayudar a promover la saciedad y prevenir el hambre nocturna. Además, los garbanzos que se encuentran en el hummus son una fuente natural de triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina, una hormona que regula el estado de ánimo y el sueño. Las galletas integrales, por otro lado, son una excelente fuente de carbohidratos complejos, que pueden ayudar a promover el sueño cuando se consumen en combinación con triptófano. No olvides que combinar galletas integrales con hummus puede resultar interesante variando los sabores del segundo plato, ¡eligiendo por ejemplo el de guindilla o de limón! Por lo tanto, no es necesario resistirse al hambre nocturna, siempre y cuando elijas alimentos de forma inteligente. Un sabroso refrigerio nocturno puede satisfacer el hambre antes de acostarse y ayudar a promover un sueño de calidad si elige ingredientes como pan integral, queso crema, hummus de garbanzos y galletas saladas integrales. ¡Buen provecho y buenas noches!
Alimentos que se deben evitar antes de acostarse
Si bien es aceptable comer un pequeño refrigerio antes de acostarse, es importante ser conscientes de qué alimentos es mejor evitar si queremos asegurarnos un sueño tranquilo y reparador. De hecho, una dieta rica en alimentos pesados, ácidos o picantes puede favorecer la aparición de problemas como la acidez de estómago o el reflujo gastroesofágico, problemas que pueden despertarnos en mitad de la noche y perturbar nuestro descanso. En primer lugar, uno de los principales alimentos que se deben evitar antes de dormir son las comidas picantes. La comida picante o picante puede estimular los procesos digestivos y provocar sofocos, sudoración y malestar que dificultan conciliar el sueño. Además, la comida picante puede provocar acidez de estómago e indigestión, especialmente si se consume en grandes cantidades. En segundo lugar, no se recomienda consumir alimentos ácidos. Entre ellos se incluyen los cítricos como los limones y las naranjas, así como los tomates, el vinagre y los alimentos fermentados. Estos alimentos pueden causar acidez y acidez de estómago, además de promover el reflujo gastroesofágico, una condición desagradable que ocurre cuando el ácido del estómago regresa al esófago. También se deben evitar los alimentos especialmente grasosos antes de acostarse. Alimentos como las frituras, los postres a base de nata o chocolate negro, los quesos muy grasos o las carnes muy grasas tardan más en digerirse y pueden provocar sensación de pesadez e hinchazón. Además, uno de los mayores problemas de los alimentos grasos es que pueden relajar el esfínter esofágico inferior, provocando esa desagradable sensación de ardor en la garganta conocida como reflujo ácido. Recuerda también que, aunque estemos comiendo alimentos ligeros, siempre es importante no comer porciones demasiado grandes. Esto se aplica especialmente a quienes padecen problemas bronquiales y pulmonares. De hecho, una comida abundante, especialmente si se consume poco antes de acostarse, puede provocar indigestión y dificultades respiratorias. En conclusión, si quieres garantizar un sueño tranquilo, intenta evitar los alimentos picantes, ácidos y grasos por la noche. En su lugar, opta por alimentos ligeros, bajos en grasas y fáciles de digerir. Y recuerda: ¡cantidades no excesivas! Un sueño tranquilo también se logra gracias a una nutrición adecuada.
