Guía alimentaria para gestionar eficazmente los síntomas de la menopausia
Menopausia
La menopausia es una fase inevitable e importante en la vida de toda mujer, que marca el final del ciclo menstrual y la capacidad de procrear. Esta pérdida definitiva de fertilidad se produce generalmente entre los 45 y 55 años e implica una serie de cambios que afectan principalmente al metabolismo femenino. Los cambios hormonales resultantes, en particular la disminución de estrógenos, pueden provocar numerosos síntomas y afecciones físicas. Uno de los principales efectos de la menopausia es el mayor riesgo de padecer determinadas enfermedades, incluida la osteoporosis. Esta enfermedad degenerativa se caracteriza por una disminución de la masa ósea y la consiguiente fragilidad del tejido esquelético, que se rompe con mayor facilidad. Obtener una cantidad adecuada de calcio y vitamina D a través de la dieta es vital para prevenir la pérdida ósea. La mujer menopáusica también es más susceptible a la hipercolesterolemia. Esta condición ocurre cuando se tiene exceso de colesterol en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Una dieta equilibrada baja en grasas saturadas y rica en fibra puede ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control. Otro problema típico de esta fase es la hipertensión, una condición caracterizada por una presión arterial constantemente alta. Es importante subrayar que una dieta correcta, baja en sal y alcohol y rica en frutas y verduras, puede ayudar a mantener la presión arterial dentro de límites normales. Otros problemas metabólicos que pueden surgir durante la menopausia incluyen el aumento de peso y la resistencia a la insulina. Estos se pueden controlar mediante una combinación de una dieta equilibrada y ejercicio. Por supuesto, la comida por sí sola no puede resolver todos los problemas relacionados con la menopausia. En algunos casos, puede ser necesario un enfoque más integral que incluya terapia con medicamentos de reemplazo hormonal (TRH). Esta terapia consiste en la administración de estrógenos y progesterona para aliviar los síntomas de la menopausia y reducir el riesgo de padecer determinadas enfermedades. Sin embargo, la TRH no es recomendable para todas las mujeres y debe discutirse cuidadosamente con su médico. En conclusión, durante la menopausia es fundamental vigilar las condiciones de salud, corregir la alimentación si es necesario y, en algunos casos, considerar intervenciones farmacológicas. Recuerda siempre que cada mujer es única y que las soluciones más efectivas varían de persona a persona. Por eso, consulta con un profesional para encontrar el mejor plan para ti.
Características de la dieta.
La dieta de la menopausia es fundamental para gestionar todos los cambios físicos que trae consigo este período. Los cambios metabólicos en las mujeres menopáusicas incluyen desaceleración de la tasa metabólica basal, aumento de la grasa visceral y disminución de la masa muscular. Partiendo de este supuesto, la dieta recomendada es equilibrada y variada, e implica la introducción de nutrientes fundamentales específicos para prevenir diversas afecciones asociadas a la menopausia. En primer lugar, para prevenir la osteoporosis es fundamental asegurar un aporte adecuado de vitamina D y calcio. La vitamina D, presente principalmente en el pescado azul, los huevos y las setas, favorece la absorción del calcio en el organismo, mientras que el calcio, presente principalmente en los lácteos, las legumbres y las semillas, es el mineral fundamental para una buena salud ósea. Se recomienda tomar entre 1200 y 1500 mg al día. Para evitar el sobrepeso, que muchas veces es consecuencia de este período debido a la alteración del metabolismo, es necesario limitar la ingesta calórica diaria y preferir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, para garantizar una sensación de saciedad más duradera y favorecer la pérdida de peso. Al mismo tiempo, para evitar la aparición de patologías metabólicas, como la diabetes o la hipercolesterolemia, es importante controlar la cantidad y calidad de las grasas consumidas, privilegiando los ácidos grasos insaturados (presentes en el aceite de oliva, el pescado y los frutos secos). y limitar el uso excesivo de sal para mantener la presión arterial bajo control. Por último, la dieta debe incluir un aumento de fitoesteroles, presentes en alimentos como los frutos secos, el aceite de oliva virgen, las legumbres y las oleaginosas. Esto se debe a que los fitoesteroles ayudan a contrarrestar los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los cambios de humor, gracias a su acción similar a la de los estrógenos. También es importante moderar el consumo de alcohol y limitar los alimentos con factores antinutricionales, como fitatos, lectinas y taninos, ya que interfieren en la absorción de vitaminas y minerales. Estos se encuentran principalmente en legumbres y cereales que no están adecuadamente procesados. Siempre recordamos que es fundamental personalizar la dieta según las necesidades individuales, prestando atención a las condiciones de salud y buscando la asistencia de un profesional de la nutrición para obtener un apoyo personalizado y competente en este período de transición de la vida. El bienestar de la mujer en la menopausia pasa también por una buena y correcta nutrición, que ayude a limitar las molestias propias de estas fases del ciclo vital femenino.
Ejemplo
Para entender cómo se puede estructurar un plan alimentario específico para una mujer menopáusica, tomaremos el ejemplo de María, una señora de 55 años que recientemente ha iniciado esta nueva etapa de su vida. María mide 165 cm, pesa 75 kg, tiene un índice de masa corporal (IMC) de 27,5 kg/m² (sobrepeso) y es moderadamente activa físicamente, practicando actividades deportivas 2-3 veces por semana. Teniendo en cuenta estos datos, y su condición personal ligada a la llegada de la menopausia, su nutricionista elaboró un plan de alimentación específico. Siguiendo esto, María debería consumir alrededor de 2000 kcal cada día, repartidas en 5 comidas (desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena), más un snack que consumir sólo si es necesario. Su nutricionista prestó especial atención al equilibrio de los nutrientes: aproximadamente el 50% de las calorías deben provenir de los carbohidratos, el 25% de las proteínas y el 25% restante de las grasas. Es importante la inclusión de alimentos ricos en proteínas (pescado, pollo, frijoles, lentejas, quinoa) y la limitación de dulces, frituras y alimentos ultraprocesados. También se recomienda un gran consumo de verduras y un consumo moderado de frutas, arroz, pasta y patatas. En función de su condición de sobrepeso, también se espera una pérdida de peso progresiva de aproximadamente 0,5-1 kg por semana. Esto se consigue gracias a una ligera restricción calórica, que nunca bajará de las 1500 kcal diarias, y a un aumento de la actividad física. Respecto al consumo de lácteos, dada la importancia del calcio en esta fase de la vida, se recomienda consumir al menos 3 raciones de leche o derivados cada día. Asimismo, dada la necesidad de vitamina D, se espera incluir fuentes alimentarias de esta vitamina como pescado azul, setas y aceite de hígado de bacalao o mediante suplementos, si fuera necesario. Otra consideración importante es la ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3, incluyendo en su dieta alimentos como el pescado azul, la linaza, las nueces y el aceite de oliva. Este patrón dietético es un ejemplo de cómo se puede gestionar la nutrición durante la menopausia, con el objetivo de mantener una buena salud y promover la pérdida gradual de peso. Sin embargo, sigue siendo fundamental prestar atención a la personalización del plan alimentario en función de las necesidades específicas de la persona, que varían en función de múltiples factores como la actividad física, patologías preexistentes y preferencias alimentarias.
